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    1

    1. 허리를 곧게 펴서 평좌로 앉는다. 양손을 모으고 턱은 하단전 석문혈 방향으로 당긴다. 눈을 감은 듯 시선을 하단전 석문에 둔다. 명문과 석문을 중심으로 대맥에 몸의 무게중심이 오도록 한다. 수축과 팽창이 일어나는 숨결을 느끼면서 심신을 편안하게 이완한다.

    1. 명문과 석문을 중심으로 수축과 팽창이 일어나는 숨결을 느낄 수 있으며 심신이 편안하게 이완된다.

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    2

    2. 합장한 손을 높이 솟아오르게 하고, 양다리는 앞으로 뻗어 무릎을 붙이고 발끝을 당긴다.

    2. 등쪽 근육(척추기립근), 허벅지(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근), 종아리(비복근, 아킬레스건)를 자극하여 원활한 운동성을 회복하고, 이완을 통해 유연함이 길러진다.

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    3

    3. 중력에 최대한 몸을 맡겨 아래로 떨어트리며 양손으로 발끝을 잡는다. 양발을 펴서 발가락을 당기고, 허리를 최대한 무릎에 가깝게 숙인다. 이때 양손으로 발끝을 최대한 잡을 수 있는 만큼 잡는다.

    3. 등쪽 근육(척추기립근), 허벅지(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근), 종아리(비복근, 아킬레스건)를 자극하여 원활한 운동성을 회복하고, 이완을 통해 유연함이 길러진다.

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    4

    4. 중력에 최대한 몸을 맡겨 아래로 떨어트리며 양손으로 발끝을 잡는다. 양발을 펴서 발가락을 당기고, 허리를 최대한 무릎에 가깝게 숙인다. 이때 양손으로 발끝을 최대한 잡을 수 있는 만큼 잡는다.

    4. 등쪽 근육(척추기립근), 허벅지(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근), 종아리(비복근, 아킬레스건)를 자극하여 원활한 운동성을 회복하고, 이완을 통해 유연함이 길러진다.

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    5

    5. 왼손은 왼발의 바깥쪽 복사뼈를 잡고 오른손은 엉덩이 옆 바닥에 두고 허리를 곧추 세워 앉는다.

    5. 골반의 균형을 맞춰주고 허리를 바르게 세워준다.

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    6

    6. 왼손은 왼발의 바깥쪽 복사뼈를 잡고 오른손은 엉덩이 옆 바닥에 두고 허리를 곧추 세워 앉는다.

    6. 골반의 균형을 맞춰주고 허리를 바르게 세워준다.

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    7

    7. 오른손으로 곡천혈을 짚고, 왼손은 왼발의 바깥쪽 복사뼈를 잡은 채로 한 다리를 바깥쪽으로 접어서 허리를 곧게 세워 앉는다. 그러면 위와 같은 자세가 나온다. 골반이 기울어져 허리를 세우기 힘들 경우에는 한 쪽 팔로 지지하여 중력이 흐르고 숨통이 트이도록 한다.

    7. 목(경추기립근, 흉쇄유돌근, 두판상근, 승모근), 등(광배근), 허벅지(내측광근, 외측광근, 대퇴근막장근, 장경인대)의 근육을 자극하고 허리와 어깨를 시원하고 가볍게 한다.

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    8

    8. 오른손으로 곡천혈을 짚고, 왼손은 왼발의 바깥쪽 복사뼈를 잡은 채로 한 다리를 바깥쪽으로 접어서 허리를 곧게 세워 앉는다. 그러면 위와 같은 자세가 나온다. 골반이 기울어져 허리를 세우기 힘들 경우에는 한 쪽 팔로 지지하여 중력이 흐르고 숨통이 트이도록 한다.

    8. 목(경추기립근, 흉쇄유돌근, 두판상근, 승모근), 등(광배근), 허벅지(내측광근, 외측광근, 대퇴근막장근, 장경인대)의 근육을 자극하고 허리와 어깨를 시원하고 가볍게 한다.

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    9

    9. 이번에는 나머지 한쪽 다리를 안으로 당겨 몸을 정면으로 풀어준다. 발뒤꿈치가 회음 부위에 닿을 수 있도록 하고, 몸을 틀 때는 날숨을 따라 수평을 유지하며 미끄러지듯이 자연스럽게 흐르는 느낌으로 한다.

    9. 상체를 곧게 세워주고 발목을 이완시켜 신, 비, 간, 위, 담, 방광 경락의 요혈을 강화시킨다.

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    11

    10. 이번에는 나머지 한쪽 다리를 안으로 당겨 몸을 정면으로 풀어준다. 발뒤꿈치가 회음 부위에 닿을 수 있도록 하고, 몸을 틀 때는 날숨을 따라 수평을 유지하며 미끄러지듯이 자연스럽게 흐르는 느낌으로 한다.

    10. 상체를 곧게 세워주고 발목을 이완시켜 신, 비, 간, 위, 담, 방광 경락의 요혈을 강화시킨다.

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    12

    11. 바깥쪽을 향하여 접었던 한쪽 다리의 발등이 땅을 향하도록 하면서 옆으로 틀었던 상체를 정면으로 되돌린다. 그 상태로 상체를 곧게 세우고 호흡을 깊게 3회 이상 실시하면서 발목을 이완시킨다. 발등이 바닥을 스치도록 하면서 다리를 안쪽으로 휘어감아 45도 방향으로 펼쳐낸다.

    11. 옆구리(내복사근, 외복사근, 전거근), 등(승모근, 능형근, 대원근, 소원근) 부위의 근육이 자극을 받으며 풀린다.

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    12

    12. 바깥쪽을 향하여 접었던 한쪽 다리의 발등이 땅을 향하도록 하면서 옆으로 틀었던 상체를 정면으로 되돌린다. 그 상태로 상체를 곧게 세우고 호흡을 깊게 3회 이상 실시하면서 발목을 이완시킨다. 발등이 바닥을 스치도록 하면서 다리를 안쪽으로 휘어감아 45도 방향으로 펼쳐낸다.

    12. 옆구리(내복사근, 외복사근, 전거근), 등(승모근, 능형근, 대원근, 소원근) 부위의 근육이 자극을 받으며 풀린다.

  • 13 / 31

    13

    13. 뻗은 다리 방향으로 상체를 떨어트린다. 시선은 측면으로 기울여 하늘을 향한다. 팔과 손바닥은 뻗은 다리의 발끝을 끌어당겨 서로 이어져 있는 것처럼 하고, 나머지 한쪽 손은 반대편 곡천혈에 올려놓는다.

    13. 옆구리(내복사근, 외복사근, 전거근), 등(승모근, 능형근, 대원근, 소원근) 부위의 근육이 자극을 받으며 풀린다.

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    14

    14. 뻗은 다리 방향으로 상체를 떨어트린다. 시선은 측면으로 기울여 하늘을 향한다. 팔과 손바닥은 뻗은 다리의 발끝을 끌어당겨 서로 이어져 있는 것처럼 하고, 나머지 한쪽 손은 반대편 곡천혈에 올려놓는다.

    14. 옆구리(내복사근, 외복사근, 전거근), 등(승모근, 능형근, 대원근, 소원근) 부위의 근육이 자극을 받으며 풀린다.

  • 15 / 31

    15

    15. 측면으로 떨어뜨렸던 상체를 수직으로 일으켜 세운다.

    15. 복부(복직근, 장요근), 허벅지(대퇴사두근) 등을 스트레칭 시키고 이완시키며 복강의 장부 및 신경들이 원활하게 숨 쉴 수 있도록 돕는다.

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    16

    16. 양손을 접힌 다리의 무릎 옆에 놓아두고 다리는 접힌 상태를 유지한다. 상체는 정면을 향한다. 양손의 손가락이 몸 바깥으로 향하도록 돌려놓으며, 두 손은 수평이 되도록 한다. 뒤로 길게 뻗은 다리는 발바닥이 하늘을 향하도록 하고, 최대한 길게 스트레칭 하듯이 동작을 크게 하면서 상체를 천정에 매달아 놓는다는 느낌으로 척추와 경추와 두개골을 위로 가볍게 뽑아 올린다.

    16. 복부(복직근, 장요근), 허벅지(대퇴사두근) 등을 스트레칭 시키고 이완시키며 복강의 장부 및 신경들이 원활하게 숨 쉴 수 있도록 돕는다.

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    17

    17. 양손을 접힌 다리의 무릎 옆에 놓아두고 다리는 접힌 상태를 유지한다. 상체는 정면을 향한다. 양손의 손가락이 몸 바깥으로 향하도록 돌려놓으며, 두 손은 수평이 되도록 한다. 뒤로 길게 뻗은 다리는 발바닥이 하늘을 향하도록 하고, 최대한 길게 스트레칭 하듯이 동작을 크게 하면서 상체를 천정에 매달아 놓는다는 느낌으로 척추와 경추와 두개골을 위로 가볍게 뽑아 올린다.

    17. 횡격막과 그 아래 복강의 장부들이 이완되며 의식을 집중할 수 있게 도와준다. 골반 부위가 시원해진다.

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    18

    18. 양손을 접힌 다리의 무릎 옆에 놓아두고 다리는 접힌 상태를 유지한다. 상체는 정면을 향한다. 양손의 손가락이 몸 바깥으로 향하도록 돌려놓으며, 두 손은 수평이 되도록 한다. 뒤로 길게 뻗은 다리는 발바닥이 하늘을 향하도록 하고, 최대한 길게 스트레칭 하듯이 동작을 크게 하면서 상체를 천정에 매달아 놓는다는 느낌으로 척추와 경추와 두개골을 위로 가볍게 뽑아 올린다.

    18. 횡격막과 그 아래 복강의 장부들이 이완되며 의식을 집중할 수 있게 도와준다. 골반 부위가 시원해진다.

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    19

    19. 정면으로 향한 몸통을 측면으로 그대로 틀어주면서 진행한다. 무게 중심이 앞으로 쏠리게 상체를 정면으로 끌어간다. 뻗은 다리 쪽 팔을 들어서 조금 앞으로 내려놓으면서 접힌 다리의 방향으로 몸을 틀면 몸 전체를 측면으로 늘어트리게 된다. 앞서와 마찬가지로 어깨에 힘을 주어 목과 머리가 아래로 꺼지지 않도록 한다.

    19. 내외 복사근, 하체(대퇴근막장근, 대둔근, 장경인대, 전경비인대, 비골두, 제1ㆍ5 중족골 기저부 등) 평상시 자극이 없던 부위들이 자극되고 유양돌기, 흉쇄유돌근, 제1ㆍ2 늑골, 내,외 늑간근 등이 시원하게 이완된다.

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    20

    20. 정면으로 향한 몸통을 측면으로 그대로 틀어주면서 진행한다. 무게 중심이 앞으로 쏠리게 상체를 정면으로 끌어간다. 뻗은 다리 쪽 팔을 들어서 조금 앞으로 내려놓으면서 접힌 다리의 방향으로 몸을 틀면 몸 전체를 측면으로 늘어트리게 된다. 앞서와 마찬가지로 어깨에 힘을 주어 목과 머리가 아래로 꺼지지 않도록 한다.

    20. 내외 복사근, 하체(대퇴근막장근, 대둔근, 장경인대, 전경비인대, 비골두, 제1ㆍ5 중족골 기저부 등) 평상시 자극이 없던 부위들이 자극되고 유양돌기, 흉쇄유돌근, 제1ㆍ2 늑골, 내,외 늑간근 등이 시원하게 이완된다.

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    21

    21. 정면으로 향한 몸통을 측면으로 그대로 틀어주면서 진행한다. 무게 중심이 앞으로 쏠리게 상체를 정면으로 끌어간다. 뻗은 다리 쪽 팔을 들어서 조금 앞으로 내려놓으면서 접힌 다리의 방향으로 몸을 틀면 몸 전체를 측면으로 늘어트리게 된다. 앞서와 마찬가지로 어깨에 힘을 주어 목과 머리가 아래로 꺼지지 않도록 한다.

    21. 내외 복사근, 하체(대퇴근막장근, 대둔근, 장경인대, 전경비인대, 비골두, 제1ㆍ5 중족골 기저부 등) 평상시 자극이 없던 부위들이 자극되고 유양돌기, 흉쇄유돌근, 제1ㆍ2 늑골, 내,외 늑간근 등이 시원하게 이완된다.

  • 22 / 31

    22

    22. 시선을 몸 뒤 너머로 두며 돌아앉되 눕혔던 다리는 접힌 채로 세워 그 자리에 둔다.

    22. 신체의 측면에 자극을 주어 방광, 담경의 흐름을 원활히 한다.

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    23

    23. 시선을 몸 뒤 너머로 두며 돌아앉되 눕혔던 다리는 접힌 채로 세워 그 자리에 둔다.

    23. 신체의 측면에 자극을 주어 방광, 담경의 흐름을 원활히 한다.

  • 24 / 31

    24

    24. 앞선 동작에서 지탱한 팔을 들어 반대편의 접힌 다리 쪽으로 몸통을 틀면서 대퇴부 측면을 감싸고, 반대편 팔은 꼬리뼈에서 정삼각형 방향으로 상체를 지탱한다.

    24. 엉덩이와 골반 부위(대둔근, 중둔근, 소둔근, 이상근, 쌍자근, 내폐쇄근, 외폐쇄근, 대퇴방형근 등)를 자극하고, 몸통 전체와 척추가 시원하게 풀리며 호흡이 크고 깊어진다.

  • 25 / 31

    25

    25. 날숨에 전신을 쥐어짜듯이 틀어주며 시선은 지탱한 손등을 지그시 바라본다. 다시 숨을 들이 쉬면서 몸을 풀어주는 동작을 반복한다. 이때 길게 뻗은 다리의 발끝은 하단전 방향으로 강하게 당겨 하체의 후면 근육 전체를 스트레칭 한다.

    25. 엉덩이와 골반 부위(대둔근, 중둔근, 소둔근, 이상근, 쌍자근, 내폐쇄근, 외폐쇄근, 대퇴방형근 등)를 자극하고, 몸통 전체와 척추가 시원하게 풀리며 호흡이 크고 깊어진다.

  • 26 / 31

    26

    26. 얹어진 다리 방향으로 상체를 뒤로 틀어 그대로 흐름을 타며 돌아서 엎드린다. 이때 교차된 두 다리는 그대로 유지하고 양손으로 바닥을 짚는다. 발목을 교차한 두 다리의 무릎, 두 팔과 어깨로 굳건하게 몸통을 지탱한다.

    26. 등(척추기립근), 하체(좌골결절, 햄스트링, 비복근, 아킬레스건, 대퇴사두근, 전경골근, 전하장골극), 목(유양돌기, 흉쇄유돌근), 가슴(흉골근), 복부(복직근, 치골결절) 등이 자극받고 운동된다.

  • 27 / 31

    27

    27. 얹어진 다리 방향으로 상체를 뒤로 틀어 그대로 흐름을 타며 돌아서 엎드린다. 이때 교차된 두 다리는 그대로 유지하고 양손으로 바닥을 짚는다. 발목을 교차한 두 다리의 무릎, 두 팔과 어깨로 굳건하게 몸통을 지탱한다.

    27. 등(척추기립근), 하체(좌골결절, 햄스트링, 비복근, 아킬레스건, 대퇴사두근, 전경골근, 전하장골극), 목(유양돌기, 흉쇄유돌근), 가슴(흉골근), 복부(복직근, 치골결절) 등이 자극받고 운동된다.

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    28

    28. 얹어진 다리 방향으로 상체를 뒤로 틀어 그대로 흐름을 타며 돌아서 엎드린다. 이때 교차된 두 다리는 그대로 유지하고 양손으로 바닥을 짚는다. 발목을 교차한 두 다리의 무릎, 두 팔과 어깨로 굳건하게 몸통을 지탱한다.

    28. 등(척추기립근), 하체(좌골결절, 햄스트링, 비복근, 아킬레스건, 대퇴사두근, 전경골근, 전하장골극), 목(유양돌기, 흉쇄유돌근), 가슴(흉골근), 복부(복직근, 치골결절) 등이 자극받고 운동된다.

  • 29 / 31

    29

    29. 처음의 자세를 시작했던 방향으로 두 다리를 길게 뻗고 앉아 허리를 직각으로 길게 펴서 앉는다. 3회 이상 크고 깊게 호흡하면서 숨결을 고르고 신체의 긴장을 풀어준다. 이때 발끝은 하단전 방향으로 당겨 하체와 허리가 강하게 자극받도록 한다.

    29. 긴장과 스트레스가 풀리고 이완되어 편안해진 심신을 잘 감지해 볼 수 있도록 해준다.

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    30

    30. 처음의 자세를 시작했던 방향으로 두 다리를 길게 뻗고 앉아 허리를 직각으로 길게 펴서 앉는다. 3회 이상 크고 깊게 호흡하면서 숨결을 고르고 신체의 긴장을 풀어준다. 이때 발끝은 하단전 방향으로 당겨 하체와 허리가 강하게 자극받도록 한다.

    30. 긴장과 스트레스가 풀리고 이완되어 편안해진 심신을 잘 감지해 볼 수 있도록 해준다.

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    31

    31. 허리를 곧게 펴서 평좌로 앉는다. 양손을 모으고 턱은 하단전 석문혈 방향으로 당긴다. 눈을 감은 듯 시선을 하단전 석문에 둔다. 명문과 석문을 중심으로 대맥에 몸의 무게중심이 오도록 한다. 심신의 변화를 느껴본다.

    31. 명문과 석문을 중심으로 수축과 팽창이 커지면서 마음도 함께 크고 넓어지게 돕는다.